Perencanaan Makanan Fitness: Panduan Lengkap Perencanaan Makanan untuk Tujuan Kebugaran Anda
Perencanaan Makanan Fitness: Panduan Lengkap Perencanaan Makanan untuk Tujuan Kebugaran Anda
Mengapa Perencanaan Makanan Fitness Penting
Memahami Kebutuhan Nutrisi Fitness Anda
Hitung TDEE Anda (Total Pengeluaran Energi Harian)
Gunakan kalkulator online atau aplikasi fitness untuk menentukan TDEE Anda. Pertimbangkan tingkat aktivitas dan frekuensi latihan Anda untuk mendapatkan perkiraan akurat tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari.
Tetapkan Tujuan Anda
Berdasarkan tujuan kebugaran Anda: Penambahan Otot memerlukan surplus kalori 10-20% dengan 1,6-2,2g protein per kg berat badan. Penurunan Lemak memerlukan defisit kalori 15-25% dengan 2,2-2,6g protein per kg berat badan. Pemeliharaan sesuai dengan TDEE dengan 1,6-2,0g protein per kg berat badan.
Distribusikan Makro
Alokasikan makro Anda: Protein harus 25-35% dari kalori (prioritaskan ini). Karbohidrat harus 40-50% dari kalori (lebih tinggi pada hari latihan). Lemak harus 20-30% dari kalori (penting untuk produksi hormon).
Perencanaan Makanan Tinggi Protein
Mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot, meningkatkan rasa kenyang (membantu penurunan lemak), dan mempertahankan otot selama defisit kalori. Sertakan 20-30g protein per makanan, pilih sumber berkualitas (daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, protein nabati), distribusikan sepanjang hari (4-6 makanan), dan gunakan suplemen protein untuk kenyamanan.
Siklus Makro untuk Hari Latihan
Mencocokkan nutrisi dengan intensitas latihan, mengoptimalkan kinerja pada hari latihan, dan mendukung pemulihan. Tingkatkan karbohidrat pada hari latihan, kurangi karbohidrat pada hari istirahat, pertahankan protein secara konsisten setiap hari, dan sesuaikan kalori sedikit lebih tinggi pada hari latihan.
Persiapan Makanan untuk Fitness
Menghemat waktu selama minggu yang sibuk, memastikan Anda mencapai makro secara konsisten, dan mengurangi kelelahan keputusan. Rencanakan minggu Anda dengan resep yang sesuai dengan makro Anda, masak protein dalam batch, siapkan karbohidrat sebelumnya, gunakan wadah untuk kontrol porsi, dan siapkan camilan kaya protein.
Menggunakan Recipe Roulette untuk Perencanaan Makanan Fitness
Buka Pengaturan
Buka pengaturan profil Anda di Recipe Roulette.
Pilih Tujuan Makanan
Pilih "Makan lebih sehat" atau buat tujuan khusus yang selaras dengan tujuan kebugaran Anda.
Tetapkan Preferensi Diet
Pilih pembatasan diet "Protein tinggi" dan tambahkan preferensi lain (rendah karbohidrat, bebas gluten, dll.).
Tetapkan Ukuran Rumah Tangga
Masukkan informasi Anda agar resep diskalakan dengan tepat.
Buka Perencanaan Makanan
Ketuk "Rencana Makanan" di navigasi.
Buat Rencana Baru
Ketuk "Buat Rencana Makanan" untuk memulai.
Pilih Jenis Makanan
Pilih sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.
Hasilkan Rencana
AI membuat rencana makanan seimbang dengan resep tinggi protein, distribusi makro yang tepat, pertimbangan waktu makan, dan variasi untuk mencegah kebosanan.
Contoh Rencana Makanan Fitness
Rencanakan di Sekitar Jadwal Latihan Anda
Hari latihan berat membutuhkan karbohidrat lebih tinggi dan lebih banyak kalori. Hari latihan ringan membutuhkan karbohidrat dan kalori sedang. Hari istirahat membutuhkan karbohidrat lebih rendah dengan fokus pada protein dan sayuran.
Siapkan Terlebih Dahulu
Persiapan hari Minggu menghemat waktu: siapkan protein, karbohidrat, dan sayuran untuk minggu ini. Gunakan wadah persiapan makanan untuk porsi berdasarkan makro. Siapkan camilan kaya protein.
Lacak Kemajuan Anda
Timbang diri Anda pada waktu dan kondisi yang sama (pagi, setelah kamar mandi). Ambil pengukuran (pinggang, pinggul, lengan, paha). Lacak kinerja (kekuatan, daya tahan, tingkat energi). Sesuaikan kalori dan makro berdasarkan kemajuan.
Tetap Fleksibel
Ikuti aturan 80/20: patuhi rencana 80% dari waktu, izinkan fleksibilitas 20%. Rencanakan sebelumnya untuk restoran atau acara. Saat bepergian, bungkus protein bar dan rencanakan makanan jika memungkinkan.
Gunakan Teknologi
Gunakan Recipe Roulette untuk menghasilkan rencana makanan. Gunakan aplikasi untuk melacak asupan harian. Temukan resep tinggi protein baru dengan mudah.
Tidak Makan Cukup Protein
Banyak orang meremehkan kebutuhan protein untuk tujuan kebugaran. Pastikan asupan protein yang memadai untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan.
"Targetkan 1,6-2,6g protein per kg berat badan, didistribusikan sepanjang hari"
"Meremehkan kebutuhan protein untuk tujuan kebugaran"
Mengabaikan Waktu Makan
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang berbeda pada hari latihan vs hari istirahat. Sesuaikan rencana makanan Anda dengan demikian.
"Tingkatkan karbohidrat dan kalori pada hari latihan, kurangi pada hari istirahat"
"Makan makanan yang sama terlepas dari jadwal latihan"
Terlalu Rumit
Rencana makanan yang kompleks sulit dipertahankan. Mulai sederhana dan bangun konsistensi sebelum menambahkan kompleksitas.
"Mulai sederhana, gunakan aplikasi perencana makanan seperti Recipe Roulette, dan bangun konsistensi terlebih dahulu"
"Mencoba membuat rencana makanan sempurna yang tidak berkelanjutan"
Tidak Merencanakan untuk Pemulihan
Nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk pemulihan. Jangan lewatkan!
"Selalu sertakan makanan atau shake pasca-latihan dalam 2 jam setelah latihan"
"Melewatkan nutrisi pasca-latihan"
Mengabaikan Sayuran
Makro penting, tetapi jangan lupakan mikronutrien. Sayuran menyediakan vitamin dan mineral esensial.
"Sertakan sayuran dalam setiap makanan untuk vitamin, mineral, dan serat"
"Hanya fokus pada makro, mengabaikan mikronutrien"
Download Recipe Roulette