フィットネス食事計画：フィットネス目標のための食事計画完全ガイド
フィットネス食事計画：フィットネス目標のための食事計画完全ガイド
フィットネス食事計画が重要な理由
フィットネス栄養ニーズを理解する
TDEE（総1日エネルギー消費量）を計算する
オンライン計算機またはフィットネスアプリを使用してTDEEを決定します。活動レベルとトレーニング頻度を考慮して、毎日燃焼するカロリー数の正確な見積もりを取得します。
目標を設定する
フィットネス目標に基づく：筋肉増量には体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質で10-20%のカロリー余剰が必要です。脂肪減少には体重1kgあたり2.2-2.6gのタンパク質で15-25%のカロリー不足が必要です。維持は体重1kgあたり1.6-2.0gのタンパク質でTDEEと一致します。
マクロを配分する
マクロを割り当てる：タンパク質はカロリーの25-35%であるべき（これを優先する）。炭水化物はカロリーの40-50%であるべき（トレーニング日はより高い）。脂肪はカロリーの20-30%であるべき（ホルモン産生に不可欠）。
高タンパク質食事計画
筋肉の成長と維持をサポートし、満腹感を増加させ（脂肪減少に役立つ）、カロリー不足中に筋肉を保持します。食事ごとに20-30gのタンパク質を含め、質の高い源を選択（赤身肉、魚、卵、乳製品、植物タンパク質）、1日を通して配分（4-6食）、便利さのためにタンパク質サプリメントを使用。
トレーニング日のマクロサイクリング
栄養をトレーニング強度に合わせ、トレーニング日のパフォーマンスを最適化し、回復をサポートします。トレーニング日に炭水化物を増やし、休息日に炭水化物を減らし、タンパク質を毎日一貫して維持し、トレーニング日にカロリーをわずかに高く調整します。
フィットネスのためのミールプレップ
忙しい週の時間を節約し、マクロを一貫して達成することを保証し、意思決定の疲労を減らします。マクロに合うレシピで週を計画し、タンパク質をバッチで調理し、炭水化物を事前に準備し、ポーションコントロールにコンテナを使用し、タンパク質豊富なスナックを準備します。
フィットネス食事計画にRecipe Rouletteを使用する
設定を開く
Recipe Rouletteでプロフィール設定に移動します。
食事目標を選択
"より健康的に食べる"を選択するか、フィットネス目標に合わせたカスタム目標を作成します。
食事の好みを設定
食事制限"高タンパク質"を選択し、他の好み（低炭水化物、グルテンフリーなど）を追加します。
世帯規模を設定
レシピが適切にスケールされるように情報を入力します。
食事計画に移動
ナビゲーションで"食事計画"をタップします。
新しい計画を作成
開始するには"食事計画を作成"をタップします。
食事タイプを選択
朝食、昼食、夕食、おやつを選択します。
計画を生成
AIは、高タンパク質レシピ、適切なマクロ配分、食事タイミングの考慮事項、退屈を防ぐための多様性を含むバランスの取れた食事計画を作成します。
サンプルフィットネス食事計画
トレーニングスケジュールに合わせて計画する
重いトレーニング日はより多くの炭水化物とカロリーが必要です。軽いトレーニング日は中程度の炭水化物とカロリーが必要です。休息日は炭水化物が少なく、タンパク質と野菜に焦点を当てます。
事前に準備する
日曜日の準備は時間を節約します：週のタンパク質、炭水化物、野菜を準備します。マクロでポーションするためにミールプレップコンテナを使用します。タンパク質豊富なスナックを準備しておきます。
進捗を追跡する
同じ時間と条件で体重を測定します（朝、トイレの後）。測定を行います（ウエスト、ヒップ、腕、太もも）。パフォーマンスを追跡します（強度、持久力、エネルギーレベル）。進捗に基づいてカロリーとマクロを調整します。
柔軟性を保つ
80/20ルールに従います：80%の時間は計画に従い、20%は柔軟性を許可します。レストランやイベントのために事前に計画します。旅行中は、プロテインバーを詰めて、可能な限り食事を計画します。
テクノロジーを使用する
Recipe Rouletteを使用して食事計画を生成します。アプリを使用して毎日の摂取量を追跡します。新しい高タンパク質レシピを簡単に見つけます。
十分なタンパク質を食べない
多くの人がフィットネス目標のタンパク質ニーズを過小評価しています。筋肉の成長と回復をサポートするために十分なタンパク質摂取を確保してください。
"体重1kgあたり1.6-2.6gのタンパク質を目標とし、1日を通して配分する"
"フィットネス目標のタンパク質ニーズを過小評価する"
食事タイミングを無視する
体はトレーニング日と休息日で異なる栄養を必要とします。それに応じて食事計画を調整してください。
"トレーニング日に炭水化物とカロリーを増やし、休息日に減らす"
"トレーニングスケジュールに関係なく同じ食事を食べる"
複雑にしすぎる
複雑な食事計画は維持するのが困難です。シンプルに始め、複雑さを追加する前に一貫性を構築してください。
"シンプルに始め、Recipe Rouletteのような食事プランナーアプリを使用し、まず一貫性を構築する"
"持続不可能な完璧な食事計画を作成しようとする"
回復の計画を立てない
トレーニング後の栄養は回復に不可欠です。スキップしないでください！
"常にトレーニング後2時間以内にトレーニング後の食事またはシェイクを含める"
"トレーニング後の栄養をスキップする"
野菜を無視する
マクロは重要ですが、微量栄養素を忘れないでください。野菜は必須のビタミンとミネラルを提供します。
"ビタミン、ミネラル、繊維のために各食事に野菜を含める"
"マクロのみに焦点を当て、微量栄養素を無視する"
Download Recipe Roulette